You are currently browsing the tag archive for the ‘Asupan garam per hari’ tag.

Melindungi Tulang Anda

123rf.com

Kondisi kerapuhan tulang yang disebut osteoporosis dapat menyebabkan patah tulang kecil dan besar. Meskipun banyak orang berpikir kalsium dalam makanan sebagai perlindungan yang baik untuk tulang mereka, kenyataannya tidak semudah itu. Bahkan, dalam sebuah penelitian Harvard selama 12 tahun terhadap 78.000 wanita, mereka yang minum susu tiga kali sehari mengalami patah tulang lebih banyak dibanding wanita yang jarang minum susu.1 Demikian pula, sebuah studi tahun 1994 terhadap pria dan wanita lanjut usia di Sydney, Australia, menunjukkan mereka yang lebih banyak mengkonsumsi produk susu mengalami peningkatan risiko patah tulang. Mereka dengan konsumsi produk susu tertinggi memiliki risiko patah tulang pinggul sekitar dua kali lipat dibandingkan dengan mereka yang paling sedikit mengkonsumsi produk susu.2

Untuk melindungi tulang, Anda membutuhkan kalsium dalam pola makan Anda, tetapi Anda juga perlu menjaga kalsium tetap tersimpan dalam tulang Anda.

Cara Mendapatkan Kalsium untuk Tulang Anda

1. Dapatkan kalsium dari sayuran hijau, kacang, atau makanan yang diperkaya

shutterstock.com

Sumber kalsium yang paling sehat adalah sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan. Brokoli, kubis Brussel, collard, kangkung, sawi, lobak Swiss, dan sayuran hijau lainnya yang mengandung kalsium yang sangat mudah diserap dan sejumlah nutrisi sehat lainnya. Pengecualian adalah bayam, yang mengandung banyak kalsium, tetapi cenderung terus menahannya, sehingga Anda hanya dapat menyerapnya sedikit.

Anda mungkin tidak tahu bahwa kacang sarat dengan kalsium. Ada lebih dari 100 miligram kalsium dalam sepiring kacang panggang. Jika Anda lebih suka chickpea, tahu, atau produk kacang lain, Anda juga akan menemukan banyak kalsium di sana. Makanan ini juga mengandung magnesium, yang digunakan tubuh Anda bersama dengan kalsium untuk membangun tulang.

Jika Anda mencari sumber padat kalsium, jus jeruk diperkaya kalsium atau apel mengandung 300 miligram atau lebih kalsium per cangkir dalam bentuk yang sangat mudah diserap. Banyak orang lebih memilih suplemen kalsium, yang sekarang banyak tersedia.

Produk susu memang mengandung kalsium, tetapi disertai dengan protein hewani, gula laktosa, bahan pemercepat pertumbuhan, obat-obatan dan zat polutan, dan sejumlah besar lemak dan kolesterol dalam semua jenis, kecuali yang tanpa lemak.

shutterstock.com

2. Olahraga

Olahraga penting karena berbagai alasan, termasuk menjaga tulang tetap kuat. Orang yang aktif cenderung untuk mempertahankan kalsium tetap tersimpan di dalam tulang mereka, sementara orang yang tidak banyak bergerak mudah kehilangan kalsium.

3. Dapatkan vitamin D dari matahari, atau suplemen jika Anda membutuhkannya

Vitamin D mengontrol penggunaan kalsium di tubuh Anda. Sekitar 15 menit sinar matahari pada kulit Anda setiap hari biasanya menghasilkan semua vitamin D yang Anda butuhkan. Jika Anda mendapatkan paparan sinar matahari yang lebih sedikit atau tidak sama sekali, Anda bisa mendapatkan vitamin D dari setiap multivitamin. Rekomendasi Asupan Vitamin D adalah 600 IU (5 mikrogram) per hari. Vitamin D sering ditambahkan ke susu, tetapi jumlah yang ditambahkan tidak selalu terkontrol dengan baik.

Cara Mempertahankan Kalsium di Dalam Tulang

Tidak cukup hanya mendapatkan kalsium untuk tulang Anda. Yang sangat penting adalah mempertahankannya tetap tersimpan di dalam tulang Anda. Berikut caranya:

123rf.com

1. Mengurangi hilangnya kalsium dengan menghindari kelebihan garam.

Kalsium dalam tulang cenderung larut ke dalam aliran darah, kemudian melewati ginjal ke dalam urin. Natrium (garam) dalam makanan yang Anda makan dapat sangat meningkatkan kehilangan kalsium melalui ginjal.3 Jika Anda mengurangi asupan garam Anda hingga hanya sekitar satu sampai dua gram per hari (sekitar 1 sendok teh), Anda akan menyimpan kalsium lebih baik. Untuk melakukan itu, hindari makanan camilan asin dan makanan kaleng dengan tambahan natrium, dan biasakan menggunakan hanya sedikit garam di dalam masakan Anda.

shutterstock.com

2. Dapatkan protein Anda dari tanaman, bukan produk hewani.

Protein hewani dalam ikan, unggas, daging merah, telur, dan produk susu – cenderung untuk menyaring kalsium dari tulang dan mengeluarkannya ke dalam urin. Protein nabati dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran tampak tidak memiliki efek ini.4

123rf.com

3. Jangan merokok.

Perokok kehilangan kalsium juga. Sebuah studi kembar identik menunjukkan bahwa, jika salah satu kembar telah menjadi perokok jangka panjang dan yang lainnya tidak, perokok memiliki risiko patah tulang lebih dari 40 persen.5

Rekomendasi  Amerika untuk asupan kalsium adalah tinggi, sebagian karena daging, garam, rokok, dan kurangnya aktivitas fisik dalam kehidupan Amerika yang menyebabkan hilangnya kalsium terlalu cepat dan tidak wajar melalui ginjal. Dengan mengendalikan faktor-faktor dasar ini, Anda dapat memiliki pengaruh yang sangat besar pada apakah kalsium tetap berada di tulang Anda atau mengalir keluar dari tubuh Anda.

Suplemen Hormon Berisiko Tinggi

Beberapa dokter menyarankan suplemen estrogen pada wanita setelah menopause sebagai cara untuk memperlambat osteoporosis, meskipun efeknya tidak terlalu besar dalam jangka panjang, dan mereka jarang bisa menghentikan atau membalikkan keropos tulang.

Banyak wanita menemukan hormon-hormon ini tidak menyenangkan karena merek yang paling sering diresepkan, Premarin, dibuat dari urin kuda betina hamil, begitulah asal namanya. Apa yang telah dikhawatirkan banyak dokter adalah kenyataan bahwa estrogen meningkatkan risiko kanker payudara. Harvard Nurses’ Health Study menemukan bahwa wanita yang menggunakan estrogen mendapat kanker payudara lebih dari 30 sampai 80 persen, dibandingkan dengan wanita lain.6

Selain itu, Premarin dapat memperburuk masalah jantung. Dalam sebuah penelitian terhadap 2.763 wanita postmenopause dengan penyakit jantung koroner yang diikuti selama rata-rata empat tahun, terdapat serangan jantung dan kematian terkait produk itu pada wanita yang diobati dengan kombinasi regimen estrogen dan turunan progesteron, sama banyaknya seperti pada plasebo, dan masalah jantung koroner menyerang lebih cepat pada wanita yang menggunakan hormon. Wanita yang diobati dengan hormon juga lebih mungkin untuk mengembangkan penggumpalan darah yang berbahaya dan penyakit kantong empedu.7 Mengendalikan hilangnya kalsium adalah strategi yang jauh lebih aman.

Menyembuhkan Osteoporosis

Jika Anda sudah mengalami osteoporosis, Anda mungkin berbicara dengan dokter tentang olahraga dan bahkan mungkin obat yang dapat menyembuhkannya.

Osteoporosis pada Pria

Osteoporosis jarang terjadi pada pria dibandingkan pada wanita, dan penyebabnya agak berbeda. Pada sekitar setengah kasus, penyebab spesifik dapat diidentifikasi dan ditangani: 8

  • Obat steroid, seperti prednison, adalah penyebab umum hilangnya tulang dan patah tulang. Jika Anda menerima steroid, mintalah untuk meminimalkan dosis dan mengeksplorasi terapi lainnya.
  • Alkohol dapat melemahkan tulang Anda, dengan mengurangi kemampuan tubuh untuk membuat tulang baru untuk mengganti yang hilang secara teratur.
  • Jumlah testosteron di bawah normal dapat mendorong osteoporosis. Sekitar 40 persen pria di atas 70 tahun mengalami penurunan kadar testosteron.

Dalam banyak kasus selain di atas, penyebabnya adalah hilangnya kalsium secara berlebihan dan tidak tersedia cukup vitamin D. Solusi pertamanya adalah hindari protein hewani, kelebihan garam dan kafein, dan rokok, dan tetap aktif secara fisik untuk mengurangi hilangnya kalsium. Kedua, minum suplemen vitamin D menurut petunjuk dokter Anda. Jumlah normal adalah 600 IU (5 mikrogram) per hari, tetapi mungkin dua kali lipat jika Anda tidak mendapatkan paparan sinar matahari sama sekali. Jika Anda memiliki kesulitan menyerap kalsium akibat asam lambung yang berkurang, dokter Anda dapat merekomendasikan suplemen asam hidroklorat.

Kalsium dan Magnesium dalam Makanan (miligram)

Sumber Makanan

Kalsium

Magnesium

Collard (190 gr, rebus)

358

52

Jus jeruk diperkaya kalsium (249 gr)

350*

Oatmeal, instan ( 2 bungkus)

326

70

Tofu, dengan kalsium (124 gr)

258

118

Bayam (180 gr, rebus)

244

158

Kacang kedelai (172 gr, rebus)

175

148

Brokoli  (156 gr, rebus)

94

38

Ubi manis (200 gr, rebus)

70

32

Buncis (125 gr, rebus)

58

32

Kismis (49,5 gr)

53

35

Source: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. (Philadelphia: J.B. Lippincott, 1994.)
*Information from manufacturer

References
1. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Publ Health. 1997;87:992-997.
2. Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly. Am J Epidemiol. 1994;139:493-503.
3. Nordin BEC, Need AG, Morris HA, Horowitz M. The nature and significance of the relationship between urinary sodium and urinary calcium in women. J Nutr. 1993;123:1615-1622.
4. Remer T, Manz F. Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr. 1994;59:1356-1361.
5. Hopper JL, Seeman E. The bone density of female twins discordant for tobacco use. N Engl J Med. 1994;330:387-392.
6. Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, et al. Type of postmenopausal hormone use and risk of breast cancer: 12-year follow-up from the Nurses’ Health Study. Cancer Causes and Control. 1992;3:433-439.
7. Hulley S, Grady D, Bush T, et al. Randomized trial of estrogen plus progestin for secondary prevention of coronary heart disease in postmenopausal women. JAMA. 1998;280:605-613.
8. Peris P, Guanabens N, Monegal A, et al. Aetiology and presenting symptoms in male osteoporosis. Br J Rheumatol. 1995;34:936-941.

Untuk informasi lebih lengkap, silakan kunjungi link Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) berikut ini :

http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones

Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) adalah organisasi nirlaba yang berbasis di Washington, DC., AS dan beranggotakan lebih dari 6.000 dokter yang tertarik dalam peran nutrisi pada kesehatan. Hubungi PCRM pada alamat berikut : Physicians Committee for Responsible Medicine, 5100 Wisconsin Ave., N.W., Ste.400, Washington DC, 20016, Phone: 202-686-2210     Email: pcrm@pcrm.org

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

%d bloggers like this: