123rf.com

Dari banyak cara menurunkan berat badan, ada salah satu yang paling sehat. Ketika Anda mengisi piring makan Anda dengan beragam sayuran, buah-buahan, padi-padian (misalkan beras merah), dan kacang-kacangan – yaitu, vegetarian – penurunan berat badan sangat mudah. Selain itu, kolesterol, tekanan darah, gula darah Anda menurun ditambah banyak aspek kesehatan lain yang membaik. Pada intinya sederhana: Pangkas makanan yang tinggi lemak dan tanpa serat dan tingkatkan makanan yang rendah lemak dan penuh serat. Pola makan vegan yang rendah lemak ini aman dan mudah sekali setelah Anda terbiasa dengannya.

Cara terbaik untuk melakukan pendekatan ini adalah menjalankan pola makan ini secara total selama tiga minggu. Dengan demikian, Anda akan mampu memetik semua manfaatnya dan menghindari lonjakan berat badan Anda kembali.

Jadi mari kita mulai! Pilih hari ketika Anda ingin memulai diet ini. Timbang diri sendiri sebelum Anda memulai dan lacak berat badan Anda selama tiga minggu. Juga, catat apa yang Anda makan. Di bawah ini adalah panduan komprehensif untuk Anda mulai. Selamat mencoba!

Pola Makan Vegan yang Rendah Lemak

Pada prinsipnya, pilihlah makanan dari sumber nabati. Hindari semua produk hewani dan konsumsi minyak nabati sesedikit mungkin.

Fokus pada “4 Kelompok Makanan Baru

PCRM.org

Kelompok Empat Makanan Baru – Padi-padian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah – dapat menyediakan Anda dengan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda, makan 8 porsi biji-bijian (misalkan beras merah), 3 porsi kacang-kacangan, minimal 4 porsi sayuran, dan 3 porsi buah setiap hari. Yang penting variasikan makanan karena hal ini membantu Anda untuk memenuhi semua gizi Anda. Panduan makanan tabel di bawah akan memberikan sekitar 1500 kalori. Pada akhir panduan ini, Anda akan menemukan cara untuk menyesuaikan tingkat kalori untuk memenuhi kebutuhan energi Anda.

Kelompok Makanan Rekomendasi Sajian
Padi-padian(1 porsi = 80 kkal) 8 porsi per hari. 1 porsi misalkan 1 potong roti atau 100 gram nasi (1,5 gelas). 6 dari 8 porsi sebaiknya berasal dari whole grains, seperti brown rice.
Kacang – kacangan(1 porsi = 100 kkal) 3 porsi kacang-kacangan per hari. 1 porsi misalkan 1 ons daging tiruan (vegan), 250 mL susu kedelai, atau 100 gr kacang (sekitar 2 potong tempe).
Sayur(1 porsi = 35-50 kkal) 4 porsi sayuran per hari. Ini artinya 100 gr sayur mentah atau 50 gr sayur matang. Selama sayuran itu tidak diberi kuah atau saus berlemak, Anda bisa makan sayuran sebanyak yang Anda inginkan. 1 porsi sebaiknya sayur mentah seperti selada atau wortel iris, dan satu bagian dari sayur berwarna hijau seperti brokoli.
Buah-buahan(1 porsi – 80 kkal)Batasi jus buah, sebaiknya pilih buah-buahan utuh. 3 porsi per hari. 1 porsi 80 gr atau 1 iris kecil buah. Pilih buah yang rendah kalori, bergizi tinggi seperti strawberi, kiwi, mangga, blueberi, jeruk, dan anggur.
Manisan(Opsional) Sebaiknya tidak lebih dari 1 porsi manisan per hari dan bebas lemak. Bila Anda ingin yang manis-manis, coba makan buah. Pilihan lain yang rendah lemak misalkan semangkuk sereal whole grains dengan susu kedelai rendah lemak.

 

shutterstock.com

Makanan yang Harus Dihindari :

  • Daging, unggas, ikan, telur (baik putih dan kuning), dan semua produk susu (reguler dan tanpa-lemak), termasuk susu, keju, yoghurt, es krim, krim, krim asam, dan mentega.
  • Tambahan minyak, seperti margarin, saus salad, mayones, dan minyak goreng.
  • Gorengan, seperti keripik kentang, kentang goreng, tempura, dan donat.

 

Kandungan Gizi…

  • Protein : Makanan nabati banyak mengandung protein. Jumlah protein yang direkomendasikan dalam diet adalah 10-12 persen dari kalori. Sebagian besar sayur, kacang, dan biji-bijian (beras) mengandung protein. Sumber protein yang sempurna adalah kacang-kacang dan pengganti daging, seperti burger vegan.
  • Kalsium : Sumber kalsium dari tanaman tersedia sangat banyak. Sumber kalsium yang baik misalkan brokoli.

Untuk informasi lebih lengkap, silakan kunjungi :

http://www.pcrm.org/health/health-topics/a-guide-to-healthy-weight-loss

Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) adalah organisasi nirlaba yang berbasis di Washington, DC., AS dan beranggotakan lebih dari 6.000 dokter yang tertarik dalam peran nutrisi pada kesehatan. Hubungi PCRM pada alamat berikut : Physicians Committee for Responsible Medicine, 5100 Wisconsin Ave., N.W., Ste.400, Washington DC, 20016, Phone: 202-686-2210     Email: pcrm@pcrm.org