123rf.com

Kolesterol dan Penyakit Jantung

Setiap hari, hampir 2.600 orang Amerika meninggal karena beberapa jenis penyakit jantung, rata-rata satu kematian setiap 34 detik, dan 7,1 juta orang Amerika telah mengalami serangan jantung selama masa hidupnya.1 Mereka yang bertahan hidup sering mengalami  serangan jantung di kemudian hari. Tapi ini tidak perlu terjadi. Kebiasaan makan dan faktor gaya hidup lainnya memainkan peran besar dalam risiko penyakit jantung. Selain itu, penyakit jantung biasanya dapat dicegah dan bahkan dipulihkan.

Aterosklerosis
Aterosklerosis adalah bentuk umum penyakit jantung. Plak kolesterol dan zat lainnya, sangat mirip tumor kecil, terbentuk di dinding arteri dan akhirnya, terbentuk di dalam dinding arteri dan akhirnya pembuluh darah menjadi tersumbat. Aliran darah yang berkurang berarti lebih sedikit oksigen untuk otot jantung. Nyeri dada (angina) terjadi, biasanya setelah olah raga atau kegairahan. Ketika suplai darah benar-benar terputus, sebagian dari otot jantung mati – ini dikenal sebagai serangan jantung.

Apa Itu  Aterosklerosis?

Orang tua lebih cenderung memiliki masalah jantung daripada orang yang lebih muda karena mereka memiliki lebih banyak waktu untuk memanjakan diri dalam kebiasaan yang tidak sehat, bukan karena mereka memiliki kecenderungan genetik atas penyakit jantung. Biasanya, masalahnya bukan karena genetika, tapi karena makanan dan kebiasaan merokok. Dokter Anda dapat memberitahu Anda jika Anda adalah salah satu dari hanya sekitar 5 persen dari populasi dengan kecenderungan genetik terhadap penyakit jantung.

Banyak penelitian telah menunjukkan hubungan antara kolesterol dengan penyakit jantung. Mulai tahun 1948, di bawah arahan dr. William Castelli, populasi Framingham, Massachusetts, telah dimonitor untuk melihat apa yang mempengaruhi laju penyakit jantung.21 Penelitian Castelli telah menunjukkan bahwa ada suatu tingkat kolesterol, bila di bawah titik tertentu, penyakit jantung koroner tidak terjadi. Data Framingham menunjukkan bahwa hanya pasien dengan kadar kolesterol kurang dari 150 miligram per desiliter (mg/dl) memiliki risiko penyakit jantung koroner terendah. Dalam 50 tahun pertama studi Framingham, hanya lima subyek dengan kadar kolesterol kurang dari 150 mg/dl mengembangkan penyakit jantung koroner. Penduduk pedesaan di daerah berkembang di Asia, Afrika, dan Amerika Latin biasanya memiliki kadar kolesterol total – sekitar 125-140, dan mereka tidak mengalami penyakit jantung koroner.2

Apa Itu Kolesterol?

Kolesterol tidak sama dengan lemak. Jika Anda memiliki sedikit kolesterol di ujung jari Anda, ia akan terlihat seperti lilin. Hati memproduksi kolesterol dan mengirimnya keluar untuk digunakan dalam pembuatan hormon dan membran sel, dan di bagian lain dari tubuh. Kadar kolesterol diukur dalam miligram (mg) kolesterol per desiliter (dl) serum darah. Berdasarkan hasil dari Framingham Heart Study dan penelitian lain, tingkat ideal adalah di bawah 150 mg/dl. Dengan tingkat seperti itu, penyakit jantung koroner sangat tidak mungkin terjadi.

Sayangnya, hampir 107 juta orang Amerika memiliki kadar kolesterol lebih dari 200,1 dengan rata-rata korban penyakit jantung koroner memiliki kadar kolesterol 225.3 Anehnya, tingkat kolesterol maksimum yang dianjurkan pemerintah federal masih setinggi 200.

Jenis-Jenis Kolesterol

Ketika kolesterol diangkut ke dalam aliran darah, ia berubah menjadi low-density lipoprotein (LDL), kadang-kadang disebut “kolesterol jahat”. Meskipun LDL diperlukan dalam jumlah terbatas (LDL mengirimkan kolesterol ke berbagai bagian tubuh), tingkat kolesterol LDL yang tinggi secara dramatis dapat meningkatkan risiko serangan jantung.

Ketika kolesterol dilepaskan dari sel-sel mati, ia diambil untuk dibuang dalam bentuk yang lain, yang disebut high density lipoprotein (HDL), yang “kolesterol baik.” Ketika dokter mengukur kadar kolesterol, mereka pertama kali melihat kolesterol total untuk melihat risiko seseorang. Untuk panduan yang lebih tepat, mereka membagi tingkat total dengan tingkat HDL. Semakin rendah tingkat kolesterol total Anda, dan semakin tinggi HDL Anda, semakin rendah risiko terkena serangan jantung.

Rasio total kolesterol terhadap HDL seharusnya, idealnya, kurang dari 4 sampai 1. Sayangnya, rasio pria Amerika rata-rata jauh lebih tinggi dari itu, dari 5 ke 1. Vegetarian, di sisi lain, rata-rata hanya sekitar 2,8 hingga 1,3.

Merokok dan obesitas tampaknya menurunkan HDL, tetapi HDL dapat dinaikkan dengan olahraga berat dan makanan yang kaya vitamin C.4

Menurunkan Asupan Kolesterol

123rf.com

Karena tubuh kita membuat banyak kolesterol untuk kebutuhan kita, kita tidak perlu menambahkan lagi dari makanan kita. Kolesterol ditemukan dalam semua makanan yang berasal dari hewan:  daging merah, unggas, ikan, telur, susu, keju, yoghurt, dan setiap daging lainnya dan produk susu. Memilih potongan daging tanpa lemak tidak cukup; kolesterol terutama ada di bagian tanpa lemak. Banyak orang terkejut mengetahui ayam mengandung kolesterol sebanyak daging sapi. Setiap porsi empat ons daging sapi atau ayam mengandung 100 miligram kolesterol. Selain itu, kerang paling sangat tinggi kolesterol. Semua produk hewani harus dihindari karena alasan ini. Tidak ada makanan dari tanaman yang mengandung kolesterol.

Setiap 100 mg kolesterol dalam pola makan harian Anda menambah sekitar 5 poin tingkat kolesterol Anda, meskipun hal ini bervariasi dari orang ke orang. Dalam istilah praktis, 100 mg kolesterol ada dalam empat ons daging sapi atau ayam, telur setengah, atau tiga cangkir susu sapi. Daging sapi dan ayam memiliki jumlah kolesterol yang sama 25 mg per ons.6

Orang bisa mengurangi kadar kolesterol mereka secara dramatis dengan mengubah makanan yang mereka makan. Setiap kali Anda mengurangi tingkat kolesterol sebesar 1 persen, Anda mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 2 persen.5 Misalnya, pengurangan dari 300 mg/dl menjadi 200 mg/dl (yaitu, pengurangan sepertiga) akan menghasilkan dua pertiga pengurangan risiko serangan jantung. Bagi sebagian orang, manfaat yang diperoleh dari hal ini lebih besar.

Turunkan Asupan Lemak, Terutama Lemak Jenuh

Menjaga asupan total lemak tetap rendah merupakan cara penting untuk menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit kronis lainnya. Produk hewani, terutama daging, es krim, dan keju, serta makanan goreng, margarin, minyak sayur, mayones, dan hidangan penutup, semuanya sarat dengan lemak.

Bagian paling penting dari informasi yang harus dicari adalah persentase kalori dari lemak. Dalam potongan daging sapi rendah lemak, sekitar 30 persen dari kalori berasal dari lemak. Ayam tanpa kulit hampir sama tinggi, 23 persen. Bahkan tanpa kulit, daging ayam tidak pernah benar-benar makanan rendah lemak. Sebagian besar keju mengandung 60 sampai 80 persen kalori dari lemak, dan es krim premium sering mengandung 45 sampai 65 persen kalori dari lemak. Mentega, margarin, dan minyak dari semua jenis biasanya 95 sampai 100 persen kalori dari lemak. Biji-bijian (misalkan beras merah), kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan, kalori dari lemak mereka kurang dari 10 persen.

Produk hewani juga mengandung lemak jenuh, yang menyebabkan hati memproduksi kolesterol lebih banyak. Lemak tak jenuh tidak memiliki efek ini. Lemak jenuh mudah terlihat karena mereka padat pada suhu kamar, sedangkan lemak tak jenuh cair. Daging sapi, ayam, dan sebagian besar lainnya produk hewani mengandung sejumlah besar lemak jenuh. Ini adalah satu lagi alasan yang baik untuk menghindari produk seperti ini.

Beberapa minyak sayur juga tinggi lemak jenuh, misal minyak tropikal: minyak sawit, minyak biji kelapa sawit, dan minyak kelapa. Minyak terhidrogenasi juga tinggi lemak jenuh.

Sementara minyak nabati cair jauh lebih baik dari lemak hewani dan minyak tropis, semua lemak dan minyak adalah campuran alami lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Oleh karena itu, tidak satupun dari minyak itu baik untuk jantung Anda, dan harus dikonsumsi seminimal mungkin.

Tabel berikut menunjukkan persentase lemak jenuh :

Lemak Hewani

Minyak Tropikal

Minyak Sayur

Lemak sapi 50% Minyak kelapa 87% Minyak canola 12%
Lemak ayam 30% Minyak sawit 49% Minyak jagung 13%
Lemak babi 39% Minyak biji kelapa sawit 82% Minyak zaitun 13%
Minyak biji katun 26%
Minyak kacang tanah 17%
Minyak safflower 9%
Minyak wijen 14%
Minyak kacang kedelai 15%
Minyak bunga matahari 10%

Sementara lemak jenuh dari minyak meningkatkan kadar kolesterol Anda, lemak tak jenuh juga dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti meningkatnya produksi radikal bebas, merusak sistem kekebalan tubuh, dan berat badan meningkat.

123rf.com

Jadilah Vegan

Seperti yang disarankan di atas, mendasarkan diet seseorang pada makanan nabati – biji-bijian (misalkan beras merah), kacang-kacangan, sayuran, dan buah – adalah cara terbaik untuk menjaga asupan lemak jenuh tetap rendah dan menghindari kolesterol sepenuhnya. Pola makan vegan bebas dari semua produk hewani dan memiliki risiko terendah penyakit jantung. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang menerapkan pola makan vegetarian mengurangi asupan lemak jenuh mereka sebesar 26 persen dan mencapai penurunan yang signifikan dalam tingkat kolesterol hanya dalam waktu enam minggu.7 Selain tingkat lemak yang dimakan sangat rendah dalam pola makan vegetarian, protein nabati juga membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti protein hewani dengan protein kedelai mengurangi kadar kolesterol darah bahkan ketika jumlah total lemak dan lemak jenuh dalam makanan tetap sama.8

Serat: Keuntungan Tambah Pola Makan Vegetarian

Serat membantu memperlambat penyerapan beberapa komponen makanan seperti kolesterol.  Ia juga berfungsi mengurangi jumlah kolesterol yang diproduksi hati. Gandum, barley, kacang,9 dan beberapa buah-buahan dan sayuran adalah sumber serat yang baik. Tidak ada serat dalam produk hewan apapun.

123rf.com

Menjaga Berat Ideal Anda

Menurunkan berat badan membantu meningkatkan kadar HDL (“kolesterol baik”). Memiliki kelebihan berat badan dapat mempengaruhi risiko seseorang terkena penyakit jantung. Orang yang gemuk di sekitar perut (“bentuk apel”) memiliki risiko yang lebih tinggi daripada mereka yang memiliki kelebihan berat badan si sekitar pinggul dan bokong (“berbentuk buah pir”).10 Orang dengan “bentuk tubuh apel” harus menurunkan berat badan melalui diet rendah lemak dan olahraga aerobik.

Tekanan darah

Tekanan darah juga merupakan faktor risiko penyakit jantung dan dapat menyebabkan stroke dan masalah kesehatan serius lainnya juga. Untungnya, ini merupakan area dimana kita dapat mengontrol dengan mimilih makanan yang kita makan.

Garam memiliki efek pada tekanan darah dan harus dikonsumsi sesedikit mungkin. Tapi ini hanya awal. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian memiliki tekanan darah lebih rendah dibandingkan non-vegetarian. Pola makan vegetarian yang rendah lemak, tinggi serat, bahkan tanpa menurunkan konsumsi garam, dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 10 persen.

Faktor Lain

Orang yang merokok memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dibandingkan non-perokok. Aktivitas fisik juga penting. Olahraga ringan secara teratur, seperti jalan setengah jam setiap hari, dapat menurunkan angka kematian secara dramatis.

Berikut adalah beberapa kegiatan populer dan jumlah kalori yang terbakar per jam untuk orang dewasa dengan berat 68 kg:

Aktivitas

Kalori yang Dibakar per Jam

Bersepeda

400

Berperahu kano

180

Memasak

180

Menari

240

Berkebun

480

Golf

345

Lompat tali

570

Ping-pong

285

Bermain piano

165

Bulu tangkis

615

Berenang

525

Tenis, ganda

270

Tenis, tunggal

435

Bola voli

330

Berjalan, cepat

360

123rf.com

Stres
Akhirnya, stres merugikan jantung. Kehidupan sehari-hari penuh dengan peristiwa yang menyebabkan jantung kita berdebar lebih lebih cepat dan menaikkan tekanan darah.12 Mengurangi stres berarti mengatur seberapa banyak beban yang dapat Anda tanggung. Istirahat yang cukup dan belajar teknik untuk mengurangi stres, meditasi, atau yoga dapat sangat membantu.

Satu-satunya cara untuk memiliki jantung yang sehat adalah pola makan vegetarian yang rendah lemak, aktivitas fisik sehari-hari, dan mengurangi stres.

Dan Sekarang Kabar Baiknya: Menyembuhkan Penyakit Jantung

Pada tanggal 21 Juli 1990, The Lancet menerbitkan temuan dr. Dean Ornish, yang menunjukkan bahwa penyakit jantung sebenarnya dapat disembuhkan tanpa obat.13 Sampai saat itu, kebanyakan dokter bahkan tidak berusaha untuk menyembuhkan penyakit jantung, meskipun sekarang, penyakit jantung adalah penyebab kematian paling umum. Sebagian percaya bahwa plak kolesterol dan zat lainnya yang menyumbat arteri ke jantung tidak akan menghilang. Cara tradisional untuk menghapusnya adalah melakukan bypass atau angioplasti.

Di Universitas California di San Francisco, Dr. Ornish menguji teori bahwa pola makan yang lebih kuat, bersama dengan perubahan gaya hidup lainnya, sebenarnya dapat membalikkan penyakit jantung. Dia memilih pasien yang memiliki plak yang jelas terlihat pada angiogram dan membagi pasien menjadi dua kelompok. Setengah disebut kelompok kontrol di mana mereka menerima perawatan standar yang diresepkan dokter untuk pasien jantung. Kelompok lain memulai diet vegetarian dengan 10 persen kalori disumbangkan oleh lemak. Mereka juga diminta untuk memulai program latihan yang sederhana dan belajar mengelola stres melalui berbagai teknik sederhana. Tentu saja, merokok tidak diizinkan.

Pasien Dr. Ornish mulai merasa lebih baik dengan segera, dan terus meningkat sepanjang tahun itu. Mereka sebelumnya telah berjuang dengan nyeri dada penyakit jantung, tetapi “sebagian besar dari mereka menjadi dasarnya bebas rasa sakit,” kata Dr. Ornish, “meskipun mereka melakukan kegiatan yang lebih banyak, akan kembali bekerja, dan melakukan hal yang mereka tidak mampu untuk dilakukan, dalam beberapa kasus, selama bertahun-tahun. “

Tidak hanya kadar kolesterol mereka menurun drastis, tetapi, setelah satu tahun, 82 persen pasien yang mengikuti program Dr. Ornish menunjukkan pembalikan terukur penyumbatan koroner arteri mereka. Plak-plak mulai larut tanpa obat, operasi, dan tidak ada efek samping.

Kelompok kontrol, yang mengikuti perawatan rutin medis yang lebih tradisional, tidak berhasil dengan baik. Untuk sebagian besar pasien, nyeri dada tidak hilang, tetapi terus bertambah buruk, dan plak mereka terus bertambah, memotong aliran darah ke jantung semakin banyak dari hari ke hari.

Banyak dokter tetap menyarankan pola makan “ayam dan ikan”, meskipun beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa, secara umum, jantung pasien yang melakukan perubahan dengan pola makan moderat seperti itu cenderung bertambah buruk dari waktu ke waktu. Mereka yang mengadopsi diet vegetarian yang rendah lemak, melakukan aktivitas fisik harian, menghindari rokok, dan mengelola stres, berpeluang paling tinggi membalikkan penyakit jantung.

Kita sekarang memiliki cara yang paling kuat untuk mendapatkan kontrol atas kesehatan jantung kita.

References
1. American Heart Association. Heart Disease and Stroke Statistics – 2005 Update. Dallas, Texas: American Heart Association; 2005
2. Castelli WP. Making practical sense of clinical trial data in decreasing cardiovascular risk. Am J Cardiol. 2001;88(4A):16F-20F
3. Castelli WP. The new pathophysiology of coronary artery disease. Am J Cardiol. 1998;82(10B):60T-65T.
4. Trout DL. Vitamin C and cardiovascular risk factors. Am J Clin Nutr. 1991;53:322S-325S.
5. Lipid Research Clinics Program. The Lipid Research Clinic’s Coronary Primary Prevention Trial Results, II. JAMA. 1984:251(3):365-374.
6. Pennington JAT. Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. New York: Harper and Row, 1989.
7. Masarei JR, Rouse IL, Lynch WJ, Robertson K, Vandongen R, Beilin LJ. Vegetarian diet, lipids and cardiovascular risk. Aust NZ J Med. 1984;14:400-404.
8. Carroll KK, Giovannetti PM, Huff MW, Moase O, Roberts DC, Wolfe BM. Hypocholesterolemic effect of substituting soybean protein for animal protein in the diet of healthy young women. Am J Clin Nutr. 1978;31:1312-1321.
9. Swain JF, Rouse IL, Curley CB, Sacks FM. Comparison of the effects of oat bran and low-fiber wheat on serum lipoprotein levels and blood pressure. N Engl J Med. 1990;322(3):147-152.
10. Krotkiewski M, Bjorntorp P, Sjostrom L, Smith U. Impact of obesity on metabolism in men and women: importance of regional adipose tissue distribution. J Clin Invest. 1983;72:1150-1162.
11. Salonen JT, Salonen R, Nyyssonen K, Korpela H. Iron sufficiency is associated with hypertension and excess risk of myocardial infarction: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD). Circulation. 1992;85:759-764.
12. Schnall PL, Pieper C, Schwartz JE, et al. The relationship between job strain, workplace diastolic blood pressure, and left ventricular mass index. JAMA. 1990;263:1929-1935.
13. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? Lancet. 1990;336:129-133.

Untuk informasi lebih lengkap, silakan kunjungi link Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) berikut ini :

http://www.pcrm.org/search/?cid=148

Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) adalah organisasi nirlaba yang berbasis di Washington, DC., AS dan beranggotakan lebih dari 6.000 dokter yang tertarik dalam peran nutrisi pada kesehatan. Hubungi PCRM pada alamat berikut : Physicians Committee for Responsible Medicine, 5100 Wisconsin Ave., N.W., Ste.400, Washington DC, 20016, Phone: 202-686-2210     Email: pcrm@pcrm.org