123rf.com

Kehamilan berarti makan untuk dua orang. Tetapi kita harus ingat bahwa salah satu dari Anda masih kecil. Jadi, sementara Anda akan memerlukan lebih banyak nutrisi, seluruh pola makan Anda tidak akan berbeda secara dramatis dengan pola makan normal Anda.

Kalori harus ditingkatkan hanya secukupnya selama kehamilan. Di trimester pertama, tidak ada kalori tambahan yang diperlukan sama sekali. Akan tetapi, 340 kalori ekstra diperlukan per hari dalam trimester kedua, dan 452 kalori tambahan diperlukan per hari di trimester ketiga.1 Seluruh ibu hamil perlu memilih makanan mereka dengan bijaksana. Sangat penting untuk makan makanan yang kaya akan nutrisi, tetapi tidak terlalu tinggi kadar gulanya, atau berlebihan kalorinya.

Sebuah pola makan vegetarian, yang berbasis makanan utuh yang bergizi, adalah pilihan sehat untuk ibu hamil manapun. Gunakan panduan di bawah ini untuk merencanakan makanan Anda.

Padi-padian, Roti gandum, Sereal

9 porsi atau lebih

Takaran 1 porsi = 1 iris roti; atau 1/2 roti kismis atau bagel; atau 15-20 gram sereal masak, nasi, atau pasta; atau 40 gr sereal instan

Sayur-mayur

4 porsi atau lebih

Takaran 1 porsi = 135 gr sayur matang atau 250 sayur mentah

Pilih sedikitnya satu sayuran hijau gelap setiap hari

Buah-buahan

4 porsi atau lebih

Takaran 1 porsi = 100 gr buah masak; atau 230 gr buah mentah; atau 1 iris buah; 200 gr jus buah, atau 60 gr buah kering

Polong-polongan, Produk kedelai, Susu bukan dari sapi

5–6 porsi

Takaran 1 porsi = 125 gr kacang masak, tahu, atau tempe; atau 8 ons susu kedelai atau susu lain yang bukan dari sapi; atau 3 ons daging tiruan/vegetarian

Kacang-kacangan, Biji-Bijian, Wheat Germ

1–2 porsi

Takaran 1 porsi = 2 sendok makan kacang-kacangan atau biji-bijian (misalkan beras merah) ; atau 2 sendok makan mentega kacang; atau 2 sendok makan gandum

*Pastikan untuk memasukkan satu sumber vitamin handal B12, seperti vitamin sebelum melahirkan atau susu bukan dari sapi atau sereal.

Gizi Ibu Hamil

Untuk memastikan bahwa Anda cukup mendapatkan nutrisi, beri perhatian khusus pada nutrisi di bawah ini.

123rf.com

Kalsium: Petunjuk jumlah kalsium yang dibutuhkan (DRI) selama kehamilan sama seperti sebelum kehamilan, 1000 mg setiap hari untuk wanita usia 19-50 tahun,2 sebagian disebabkan adanya peningkatan penyerapan kalsium saat kehamilan.

Sama seperti sebelum masa kehamilan, untuk mendapatkan kalsium yang cukup pada pola makan vegetarian sangatlah mudah. Sesungguhnya, penyerapan kalsium dari sayuran lebih baik daripada produk susu. Sumber yang baik dari kalsium termasuk tahu dan kacang kedelai, sayuran hijau berdaun lebat, bok choy, brokoli, kacang-kacangan, buah ara, biji bunga matahari, mentega kacang almond, susu-bukan-dari-sapi yang diperkaya kalsium, dan sereal atau jus yang diperkaya kalsium. Jika makanan ini termasuk dalam pola makan Anda setiap hari, kalsium yang dibutuhkan sangat mudah dipenuhi.

Asam Lemak Esensial (EFA): Asam lemak esensial adalah jenis lemak yang kita butuhkan untuk pertumbuhan dan kesehatan. Ibu hamil memiliki kebutuhan yang meningkat akan EFA. Anda dapat memasukkan EFA ke dalam pola makan Anda dengan menambahkan sejumlah flaxseed, minyak biji rami, minyak canola, atau minyak kedelai setiap hari. Batasi konsumsi margarin dan makanan lain yang mengandung lemak terhidrogenasi, karena asam lemak-trans dalam makanan telah terbukti mengurangi EFA. Atau, beberapa dokter menyarankan suplemen yang mengandung asam lemak, terutama DHA, asam lemak omega-3, yang penting untuk otak dan perkembangan retina.

Suplemen diet: Dokter Anda mungkin menyarankan suplemen untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan EFA Anda. Kebanyakan vitamin prenatal akan cukup untuk menutupi kebutuhan Anda. Beberapa ahli juga menyarankan sumber-sumber langsung DHA. Suplemen vegetarian DHA dibuat dari mikroalga, bebas dari kontaminan yang ditemukan pada ikan, dan dapat ditemukan dalam kapsul bebas gelatin. Jika Anda tertarik untuk mengambil suplemen diet dari herbal, bicaralah dengan dokter Anda. Banyak suplemen herbal belum cukup diuji keamanannya pada kehamilan.

Folat: Folat, atau asam folik diperlukan untuk membantu mencegah kecacatan otak dan sumsum tulang belakang dan membantu yang lain berfungsi dengan baik. Folat sangat penting dibutuhkan pada minggu pertama kehamilan, dan oleh karena itu sangat penting jika semua wanita pada usia yang mampu melahirkan harus mendapatkannya setiap hari. Sesuai dengan namanya (diperoleh dari kata “daun-daunan”), sumber alaminya adalah sayuran hijau. Polong-polongan juga kaya akan folat. Karena pola makan bisa tak teratur, maka sangat bijaksana memakan vitamin atau suplemen lain yang menyediakan sedikitnya 400 µg/hari. Banyak sereal untuk sarapan dan produk gandum lain saat ini diperkuat dengan folat. Selama kehamilan, dibutuhkan folat 600 µg/hari.6

123rf.com

Zat Besi: Kebutuhan zat besi bertambah pada masa kehamilan untuk membantu perkembangan janin dan ari-ari serta untuk mempertahankan peningkatan volume darah pada ibu. Petunjuk asupan gizi (DRI) untuk perempuan berusia 19-50 adalah 18 mg/hari, bertambah menjadi 27 mg/hari pada masa kehamilan.7 Suplemenzat besi atau vitamin-vitamin pra melahirkan yang mengandung zat besi sering diresepkan bagi perempuan dengan pola makan apapun, karena sulit bagi perempuan manapun untuk memenuhi kebutuhan hanya dari makanan saja.

Perempuan vegetarian harus memasukkan tumbuhan berzat besi tinggi dalam makanan sehari-harinya sebagai tambahan atas resep-resep vitamin atau suplemen. Suplemen zat besi tidak boleh dikonsumsi bersama dengan teh, kopi, atau suplemen kalsium. Produk-produk susu menurunkan tingkat penyerapan zat besi dan seharusnya dihindari. Yang termasuk sumber zat besi adalah padi-padian utuh, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian (misalkan beras merah), sayuran hijau tua, dan buah-buahan yang dikeringkan. Memasukkan makanan kaya vitamin C dalam makanan dapat meningkatkan penyerapan zat besi yang berasal dari sumber-sumber makanan ini.

Protein: Petunjuk asupan gizi (DRI) untuk perempuan berusia 19-50 adalah 46 g/hari, bertambah menjadi 71 g/hari pada triwulan kedua dan ketiga masa kehamilan (25 gram lebih banyak dari pra kehamilan).1 Ini adalah pertambahan yang lebih besar dari saran sebelumnya; akan tetapi, masih tetap mudah memenuhi kebutuhan protein dengan pola makan vegetarian.

Yang termasuk sumber-sumber protein dalam pola makan vegetarian adalah padi-padian utuh (misalkan beras merah), buncis dan polong-polongan, produk-produk kedelai, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Pola makan vegetarian yang seimbang menyediakan cukup kalori dan dengan memasukkan makanan-makanan ini, kebutuhan protein akan terpenuhi.9 Tabel perencanaan makanan di atas menyediakan protein yang berlimpah untuk masa kehamilan.

Vitamin B12: Kebutuhan vitamin B12 hanya perlu penambahan sedikit pada masa kehamilan, bertambah dari 2,4 μg/hari untuk perempuan berusia 19-50 sampai 2,6 μg/hari pada masa kehamilan.6 Vitamin B12 ditemukan dalam tempe atau nori12 atau makanan fortifikasi, misalnya sereal, pengganti daging, susu nabati, dan ragi nutrisi yang telah difortifikasi B12.  Pastikanlah memeriksa label untuk mengetahui makanan mana yang termasuk fortified food. Pastikanlah mendapatkan cukup vitamin B12, dan bijaksana mengonsumsi vitamin yang mengandung vitamin B12 pada pra melahirkan atau mengonsumsi suplemen vitamin B12

Untuk informasi, penelitian terbaru pada tahun 2001 oleh Tufts University terhadap 3.000 orang dewasa Amerika berusia 20 – 50 tahun sebanyak 40%-nya mengalami kekurangan vitamin B12. Permasalahannya bukan pada sumber vitamin B12 itu, entah nabati atau hewani, tetapi ada pada masalah penyerapannya.13

Dr. Gina Shaw, D.Sc, M.A., Dip NH, AIYS (Dip. Irid.) mengemukakan vitamin B12 mudah hancur pada suasana lambung yang sangat asam atau sangat basa. Vitamin B12 pada daging akan mudah hancur karena asam hidroklorik dalam lambung selama proses pencernaan daging menjadi sangat asam. Selain itu, defisiensi vitamin B12 dapat disebabkan oleh antibiotika (dari obat antibiotika itu sendiri dan dari antibiotika yang terkandung di dalam susu dan daging – yang umum diberikan kepada hewan ternak), alkohol, merokok, dan stres. Oleh karena itu, tidak mengherankan, banyak pemakan daging – atau vegetarian (misal karena stres) – juga mengalami defisiensi vitamin B12.14

Vitamin D: Meskipun kebutuhan vitamin D pada masa kehamilan sama dengan sebelum hamil (5 μg per hari),2 tetapi penting bagi ibu dan bayi untuk mendapatkan asupan yang mencukupi. Vitamin D dibuat dalam tubuh dari hasil berjemur di matahari. Untuk kebanyakan orang,  berjemur sinar matahari 5 sampai 15 menit per hari antara pukul 10 pagi hingga 3 sore pada bagian lengan, kaki, tangan, dan wajah selama musim semi, musim panas, dan musim gugur akan mencukupi kebutuhan vitamin D.10

Zinc: Zinc diperlukan selama masa kehamilan. Panduan kebutuhan zinc untuk wanita berusia antara 19 sampai 50 tahun adalah 8 mg/hari dan meningkat sampai 11 mg/hari selama kehamilan. Zinc biasanya ada dalam vitamin sebelum melahirkan. Selain itu, zinc ditemukan dalam kacang-kacangan, padi utuh, dan sereal. Penyerapan zinc dari sumber tanaman dapat ditingkatkan dengan sumber dari kacang-kacangan atau biji-bijian, polong-polongan, serta kombinasi zinc dengan bahan yang asam seperti jus lemon atau saos tomat.

Dokter Anda dapat merekomendasikan makanan tambahan termasuk vitamin dan mineral yang dibutuhkan. Kebanyakan vitamin akan diberikan sebelum melahirkan untuk menutupi kebutuhan yang diperlukan. Jika Anda tertarik mengonsumsi suplemen tambahan apapun, bicaralah dengan dokter Anda. Banyak makanan herbal tambahan yang belum teruji keamanannya bagi ibu hamil.

Saran Menu

  • Rencanakan makanan yang bernutrisi dengan semua biji-bijian (misalkan beras merah), kacang-kacangan, buah, dan sayur. Tambahkan biji wijen atau ragi bergizi untuk rasa dan nutrisi.
  • Sayuran berwarna hijau yang dimasak adalah sumber nutrisi yang hebat. Tambahkan mereka ke dalam sup dan kaserol.
  • Makanan kecil seperti buah kering dan kacang dapat ditambahkan untuk memenuhi kebutuhan akan besi dan nutrisi lain yang penting.

Pedoman untuk Menjaga Kesehatan Selama Kehamilan

  • Mulailah dengan pola makan sehat pada saat sebelum hamil. Simpanan nutrisi di tubuh Anda membantu awal pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda.
  • Peliharalah peningkatan berat badan yang stabil. Jaga peningkatan berat badan sekitar 1 sampai 2 kg selama tiga bulan pertama kemudian sekitar ½ kg per minggu selama trisemester kedua dan ketiga. Jika Anda memiliki berat badan yang normal sebelum kehamilan, total pertambahan berat badan yang direkomendasikan sebesar 12,5 sampai 17,5 kg. Akan tetapi, jika berat badan Anda di bawah berat normal sebelum kehamilan, maka Anda harus meningkatkan berat badan sebesar 14 sampai 20 kg, dan jika Anda kelebihan berat badan, maka Anda harus meningkatkan berat badan sebesar 7,5 sampai 12,5 kg. Wanita hamil dengan bayi kembar sebaiknya meningkatkan beratnya sebesar 17,5 sampai 22,5 kg.11
  • Kunjungilah penyedia layanan kesehatan Anda secara rutin.
  • Jangan mengonsumsi alkohol atau menggunakan produk yang mengandung tembakau selama kehamilan.
  • Jika Anda memilih untuk mengonsumsi minuman berkafein, batas konsumsinya adalah <300 mg per hari (jumlah ini setara dengan 3 cangkir kopi).
  • Olah raga selama kehamilan seringkali bermanfaat baik bagi si ibu maupun bayinya. Berkonsultasilah dengan dokter Anda mengenai perencanaan olah raga yang tepat bagi Anda.
  • Batasi kalori yang didapatkan dari makanan olahan dan manisan.

Ibu Menyusui

Pedoman bagi ibu yang sedang menyusui juga sama dengan ibu hamil. Produksi susu bahkan memerlukan lebih banyak kalori dibandingkan masa kehamilan, jadi Anda perlu menambah sedikit jumlah asupan makanan. Selama proses menyusui pada enam bulan pertama, Anda memerlukan 500 kalori lebih tinggi daripada sebelum Anda hamil. Kemudian turun menjadi 400 kalori tambahan selama menyusui pada enam bulan kedua. Protein yang diperlukan sama dengan masa kehamilan pada semester kedua dan ketiga (tambahan sebesar 25 gram per hari dari sebelum masa kehamilan).1

Referensi:
1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.
2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. washington, DC: National Academy Press; 1997.
3. Keller JL, Lanou A, Barnard ND. The consumer cost of calcium from food and supplements. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1669-1671.
4. Food and Agriculture Organization of the United Nations, World Health Organization. Fats and oils in human nutrition: report of a joint expert consultation. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 1994. FAO Food and Nutrition Paper, No. 57.
5. Reddy S, Sanders TA, Obeid O. The influence of maternal vegetarian diet on essential fatty acid status of the newborn. Eur J Clin Nutr. 1994;48(5):358-368.
6. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin, and choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
7. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington, DC: National Academy Press; 2000.
8. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. 2nd ed. Rome: World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2004.
9. Messina VK, Mangels R, Messina M. The dietitian’s guide to vegetarian diets: issues and applications. 2nd ed. Sudburg, Mass: Jones and Bartlett Publishers; 2004.
10. Holick MF. The vitamin D epidemic and its health consequences. J Nutr. 2005;135(11):2739S-2748S.
11. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Nutrition during pregnancy.
Washington, DC: National Academy Press; 1990.

Referensi :

12 http://www.pantirapih.or.id/index.php?option=com_content&view=article&id=186:tempe-sbg-sumber-b12&catid=52:gizi&Itemid=102

13 http://enews.tufts.edu/stories/1263/2001/09/10/GettingEnoughB12

14 http://www.living-foods.com/articles/b12issue.html

Selain referensi 12, 13, 14, artikel ini adalah terjemahan dari Physicians Committee for Responsible Medicine yang dapat ditemukan pada link berikut ini :
http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-diets-for-pregnancy

http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_pregnancy_nutrition/eatfortwo_nutrients.html

Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) adalah organisasi nirlaba yang berbasis di Washington, DC., AS dan beranggotakan lebih dari 6.000 dokter yang tertarik dalam peran nutrisi pada kesehatan. Hubungi PCRM pada alamat berikut : Physicians Committee for Responsible Medicine, 5100 Wisconsin Ave., N.W., Ste.400, Washington DC, 20016, Phone: 202-686-2210     Email: pcrm@pcrm.org