Hampir semua anjuran gizi saat ini memasukan ikan sebagai landasan dari diet sehat. Tapi rekomendasi saya sedikit berbeda dari otoritas kesehatan lainnya. Sementara perbedaannya mungkin tampak kecil, tetapi itu signifikan, dan saya berpendapat bahwa hal itu akan memungkinkan Anda mencapai kesehatan yang luar biasa baik dan masa hidup yang sangat lama.

Campur Aduk pada Ikan

Ikan dan kerang mengandung konsentrasi tinggi protein dan nutrisi penting lainnya, yang rendah lemak jenuh, dan mengandung asam lemak omega-3 yang berharga, EPA dan DHA. Faktor-faktor makanan ini yang dianggap berkontribusi terhadap kesehatan jantung dan pertumbuhan dan perkembangan anak (ada bukti yang mengkonfirmasi manfaat kesehatan dari asam lemak omega-3), oeh karena itu, ikan dan kerang dianggap menjadi bagian penting dari diet seimbang. Sayangnya, selain EPA dan DHA, hampir semua ikan dan kerang mengandung merkuri dan polutan lainnya. Karena racun pada ikan ini memiliki potensi resiko kesehatan, bukankah masuk akal untuk mencari sumber lemak omega-3 yang lebih aman?

Ikan Tercemar oleh Merkuri

Hampir semua ikan dan kerang mengandung jejak methylmercury. Merkuri terakumulasi pada ikan saat air yang tercemar disaring melalui insang mereka. Semakin lama ikan hidup, semakin banyak merkuri yang terakumulasi. Ikan besar makan ikan kecil dan mengumpulkan semua merkuri yang berada di ikan-ikan kecil. Sepanjang hidup, jumlah ini menggunung secara eksponensial. Demikian juga, jaringan kita mengumpulkan merkuri dari semua ikan yang kita makan sepanjang hidup kita.

Pihak berwenang bisa memperingatkan kita untuk tidak makan spesies ikan yang mengandung jumlah merkuri yang tinggi. Sebaliknya, mereka memperingatkan kita untuk tidak terlalu sering mengonsumsinya, didasarkan pada gagasan sesat bahwa manfaat dari makan ikan lebih besar daripada potensi bahaya dari paparan merkuri.

Telah dibuktikan secara meyakinkan bahwa ikan mengandung cukup merkuri yang membahayakan bayi yang belum lahir atau membahayakan perkembangan sistem saraf anak. Karena risiko dari merkuri pada ikan dan kerang tergantung pada tingkat merkuri dalam ikan dan kerang dan jumlah ikan dan kerang yang dimakan, Administrasi Makanan dan Obat (FDA) dan Environmental Protection Agency (EPA) menyarankan wanita hamil, wanita yang dapat menjadi hamil, ibu menyusui, dan anak-anak untuk menghindari beberapa jenis ikan dan hanya makan ikan dan kerang yang rendah merkuri.

Saran yang diberikan oleh otoritas pemerintah meliputi:

1. Jangan pernah makan ikan hiu, ikan todak, king mackerel (tenggiri Amerika), atau tilefish karena mengandung kadar merkuri yang tinggi.

2. Periksa saran lokal tentang keamanan makan ikan lokal yang ditangkap oleh keluarga dan teman-teman di sungai setempat dan saluran air pesisir. Jika tidak yakin, jangan makan lebih dari enam ons dalam satu hidangan, dan tidak makan ikan lain selama minggu itu.

EPA membuat rekomendasi untuk apa yang dianggap tingkat merkuri yang dapat diterima dalam tubuh wanita hamil. Sebagai pengakuan bahwa kerusakan merkuri otak anak-anak kita telah meningkat dalam dua dekade terakhir, EPA telah menurunkan tingkat “diterima” lebih dari sekali.

Kerusakan potensial ini menjadi satu resiko bagi sel-sel orang dewasa pula. Kita mungkin hanya tidak melihat kerusakan pada orang dewasa dalam periode waktu yang singkat. Kerusakan sel yang halus akibat merkuri dapat menjadi faktor penyumbang dalam kombinasi dengan pengaruh negatif lain yang menyebabkan perkembangan penyakit yang terlihat di kemudian hari. Jadi, tidak hanya anak-anak yang beresiko mengalami kerusakan otak.

Mitos Tingkat Aman

Tidak ada ikan yang benar-benar bebas dari merkuri dan polutan lainnya. Jika Anda makan ikan secara teratur, tubuh Anda tidak diragukan lagi mengandung merkuri dalam tingkat tinggi. Anda tidak dapat menghilangkan merkuri dari ikan dengan memangkas lemak atau dengan memasak karena itu disimpan di seluruh jaringan ikan. Individu yang makan ikan beberapa kali dalam seminggu telah ditemukan memiliki kadar merkuri dalam darah melebihi tingkat maksimum yang direkomendasikan oleh National Academy of Sciences, yaitu tingkat darah di bawah 5 mikrogram. Wanita yang makan makanan laut lebih dari dua kali per minggu telah ditemukan memiliki 7 kali lipat tingkat merkuri dalam darah dibandingkan dengan wanita yang jarang makan ikan, dan anak-anak yang makan ikan secara teratur ditemukan memiliki kadar merkuri 40 kali lebih tinggi dari rata-rata nasional.1, 2

Ikan Bukan Makanan Otak

Merkuri beracun bagi otak. Setiap tahun, lebih dari 300.000 bayi yang baru lahir diperkirakan menderita efek perkembangan saraf yang merugikan karena paparan merkuri dalam kandungan. Karena paparan merkuri terus-menerus, dokter gigi juga berisiko untuk menderita demensia di kemudian hari. Dokter gigi perempuan telah terbukti memiliki insiden yang lebih tinggi akan bayi yang cacat dan aborsi kehamilan, dan dokter gigi laki-laki memiliki tingkat lebih tinggi hipospermia (produksi sperma rendah) dan penurunan motilitas sperma.

Meskipun FDA ingin kita berpikir bahwa makan berbagai ikan dengan jumlah merkuri yang berbeda meyakinkan kita bahwa kita tidak akan dirugikan akibat keracunan merkuri akut, mereka tidak menjamin kita tidak akan menderita demensia atau penyakit lain dari penuaan otak akibat akumulasi merkuri secara terus-menerus selama bertahun-tahun. Simpanan merkuri yang tinggi pada tubuh menyebabkan kerusakan otak dan gangguan memori, yang mengarah ke demensia di kemudian hari.

Risiko kerusakan otak akibat merkuri meningkat dengan usia dan, selain penyakit saraf, termasuk hipertensi, penyakit jantung, gangguan mental, dan penyakit endokrin.3

Merkuri terakumulasi dalam aliran darah seseorang dari waktu ke waktu. Ia dapat dikeluarkan dari tubuh secara alami (ginjal mengeluarkan merkuri ke dalam urin), tapi bahkan setelah ikan yang mengandung merkuri dikeluarkan dari diet, dapat diperlukan waktu bertahun-tahun untuk menurunkan levelnya secara signifikan.

Untuk wanita usia subur, tidak cukup untuk menghindari makan ikan setelah hamil. Ikan harus dihindari selama beberapa tahun sebelum kehamilan untuk menjamin bayi tidak dirugikan oleh merkuri. Untuk alasan yang sama, bukan ide yang baik untuk menghapus tambalan gigi amalgam selama kehamilan karena paparan merkuri dapat meningkat pada saat itu. Perlu dicatat bahwa konsumsi ikan  merupakan sumber utama merkuri dalam jaringan tubuh dan air susu ibu.

Polutan lainnya pada Ikan

Seperti merkuri, polutan lain, termasuk PCB, terakumulasi pada ikan dan jaringan tubuh orang yang makan ikan secara teratur. Polutan ini dapat tetap dalam tubuh Anda selama beberapa dekade, menciptakan risiko yang lebih tinggi akan penyakit serius seperti kanker. Bahan kimia ini juga dapat meningkatkan kerusakan otak dari merkuri. Orang-orang yang akan jijik membayangkan minum air tercemar tidak berpikir dua kali tentang makan ikan tercemar dengan 1.000 kali lebih besar polusi di dalamnya.

Tidak Ada Ikan Salmon Liar

Penelitian yang diterbitkan tahun lalu menunjukkan bahwa bahan kimia berbahaya sepuluh kali lipat lebih tinggi pada salmon tambak dibandingkan dengan salmon liar. Karena kekhawatiran telah meningkat tentang tingkat polusi yang tinggi dan warna buatan yang digunakan untuk mengubah salmon tambak menjadi pink, harga dan minat terhadap salmon liar telah meningkat. Salmon liar tiba-tiba muncul di restoran dan toko makanan di mana-mana.

Darimana semua salmon liar ini berasal? Sebuah artikel di The New York Times mengkonfirmasi kecurigaan saya. Mereka melaporkan bahwa kebanyakan yang disebut salmon “liar Pasifik” atau “Alaska” hanya salmon tambak dengan label menyesatkan. Pada bulan Maret 2005, Times menguji salmon yang dijual di delapan toko New York, dengan harga $29 per pon, dan menemukan bahwa kebanyakan ikan berasal dari peternakan, tidak liar (hanya satu sampel yang diuji liar).4

Mereka dapat membedakan salmon ternak dengan salmon liar dari adanya pewarna makanan buatan merah muda, canthaxanthin, yang diproduksi oleh Hoffman-La Roche. Perusahaan farmasi ini mendistribusikan SalmoFan sehingga peternak ikan dapat memilih di antara berbagai warna yang digunakan untuk membuat salmon terlihat warna merah muda-oranye. Salmon di alam memiliki warna alami itu karena makan krustasea merah muda, tetapi salmon yang diternakkan secara komersial memiliki daging abu-abu karena makan makanan ikan. Eropa mencurigai canthaxanthin, yang terkait dengan kerusakan retina pada orang ketika dikonsumsi sebagai pil berjemur tanpa matahari. Inggris melarang penggunaannya sebagai agen penyamakan, tapi saat ini masih tersedia di Amerika Serikat.

Ikan dan Penyakit Jantung

Ketika mempertimbangkan rasio antara risiko dengan manfaat makan ikan, penting untuk diingat bahwa merkuri adalah salah satu racun yang paling ampuh untuk manusia. Lemak EPA dan DHA pada ikan dapat memiliki beberapa efek pengencer darah yang dapat melawan diet pro-inflamasi yang kaya produk hewani dan lemak jenuh yang kebanyakan orang makan. Tapi sementara minyak ikan memiliki efek anti-pembekuan darah seperti aspirin dan efek anti-arrhythmic yang dapat mengurangi risiko serangan jantung, merkuri dalam ikan memiliki efek berlawanan – ia meningkatkan risiko serangan jantung.

Makan ikan belum menunjukkan kemampuan yang konsisten untuk mengurangi kematian akibat serangan jantung. Bahkan, studi ilmiah telah menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi banyak ikan memiliki peningkatan tingkat kematian akibat serangan jantung. Potensi manfaat dari efek pengencer darah pada ikan untuk melawan efek penggumpalan darah dari diet kaya produk hewani dinolkan dengan paparan merkuri yang tinggi. Beberapa penelitian telah mengungkapkan temuan yang sama bahwa asupan tinggi ikan sebenarnya meningkatkan risiko kematian koroner seseorang.5, 6 Dalam salah satu penelitian ini yang dengan hati-hati dilakukan, 684 pasien serangan jantung dan 724 kontrol di sembilan negara dibandingkan, dan mereka dengan merkuri tertinggi dalam kuku mereka memiliki dua kali lipat tingkat serangan jantung dibandingkan dengan mereka dengan tingkat terendah.7

Ikan dan Stroke

Ikan dan minyak ikan dapat mengurangi risiko penggumpalan karena efek anti pembekuan darah mereka, tapi efek “menguntungkan” ini meningkatkan risiko stroke hemoragik. Hemoragik adalah perdarahan karena pembuluh darah pecah. Sementara sebagian besar stroke di Amerika Serikat disebabkan oleh penggumpalan darah, stroke hemoragik lebih mungkin terjadi pada mereka yang makan diet nabati yang telah mencapai tingkat kolesterol yang rendah. Tubuh yang penuh dengan aterosklerosis akibat konsumsi daging dan keju berada pada risiko tinggi serangan jantung dan stroke emboli (iskemik), tetapi memiliki risiko lebih rendah terkena stroke hemoragik. Tampaknya proses aterosklerosis mungkin menawarkan tingkat perlindungan pada pembuluh kecil di otak dan membuat mereka lebih tahan pecah karena tekanan darah tinggi. Orang-orang yang menurunkan kolesterol mereka dan makan lebih sedikit produk hewani yang mengandung lemak-jenuh-tingkat-tinggi dapat melihat naiknya risiko mereka terkena stroke hemoragik, terutama jika mereka makan lebih banyak ikan dan minyak ikan yang mengencerkan darah. Karena vegetarian-yang-mengkonsumsi-garam-dalam-jumlah-tinggi dengan aterosklerosis yang lebih sedikit dalam otak mereka sudah memiliki peningkatan risiko stroke hemoragik (pendarahan) dibandingkan dengan pemakan daging-yang-mengkonsumsi-garam-dalam-jumlah-tinggi (yang beresiko tinggi terkena serangan jantung), mengkonsumsi ikan dan minyak ikan bisa menjadi masalah, meningkatkan risiko mereka terkena stroke hemoragik. Satu-satunya cara untuk memastikan bahwa jenis stroke manapun tidak menyerang adalah makan diet nabati, mempertahankan kolesterol tetap rendah dan jantung sehat tanpa perlu menggunakan minyak ikan sebagai pengencer darah, dan menghindari garam.

Ikan dan Kanker Payudara

Ketika mempertimbangkan peningkatan risiko kanker, tidak peduli apakah ikan liar atau tambak, atau tinggi omega-3 atau tidak. Konsumsi semua jenis ikan terkait dengan tingkat kanker payudara yang lebih tinggi. Ini mungkin disebabkan oleh polusi pada ikan, efek dari tingkat tinggi protein hewani yang memicu kanker, atau beberapa faktor lainnya, tetapi hasil praktis makan ikan adalah sama – tingkat dari kanker payudara yang lebih tinggi. Ketika 23.963 perempuan diikuti dalam penelitian Diet, Kanker, dan Kesehatan, apa yang paling menonjol adalah hubungan antara konsumsi ikan dengan kanker payudara. Kesimpulan dari para peneliti itu, “Studi ini menunjukkan bahwa asupan tinggi ikan secara signifikan terkait dengan tingkat insiden yang lebih tinggi dari kanker payudara.”8 Wanita yang mengkonsumsi ikan sedikit atau tidak mengkonsumsi ikan ditemukan memiliki sekitar separuh insiden kanker payudara dibandingkan dengan konsumen dengan asupan tinggi ikan. Penelitian ini tidak boleh diabaikan. Ia menerima sedikit perhatian media. Sering mengkonsumsi ikan juga telah dikaitkan dengan peningkatan terjadinya kanker tiroid.9

Kesimpulan

 Inti tentang ikan adalah hindari makan sebanyak mungkin. Jika Anda makan ikan pada satu kesempatan, pilih dari jenis dengan merkuri terendah. Lebih aman untuk menghindari ikan sepenuhnya dan mengandalkan suplemen DHA dosis rendah. Sejumlah kecil minyak ikan melalui suplemen bisa dipilih (tetapi tidak harus), tetapi mereka harus dibeli dari sumber terpercaya (terdokumentasi), belum lama dibuat, dan didinginkan pada saat diterima.

Lipid peroksida terbentuk ketika minyak ikan menjadi tua dan tengik. Karena kebanyakan minyak ikan di toko makanan kesehatan telah diproduksi lebih dari sembilan bulan sebelum dibeli, dan karena tidak didinginkan, kemungkinan pembusukan ada. Penelitian telah menunjukkan penggunaan minyak ikan berlebihan dapat menyebabkan kerusakan pada jantung pada hewan laboratorium.10 Kerusakan hati juga telah dicatat ketika minyak ikan tengik diberi kepada anak-anak.

Jangan mencoba untuk mengkonsumsi sejumlah besar minyak rami dengan harapan bahwa asam lemak omega-3 rantai pendeknya akan cukup diubah menjadi DHA. Proses konversi itu tidak cukup dapat diandalkan pada setiap orang, dan meningkatkan asupan asam alfa-linolenat dari minyak rami telah terbukti meningkatkan risiko kanker prostat.11, 12

Lebih masuk akal dan lebih konsisten dengan ilmu pengetahuan saat ini untuk membatasi konsumsi sebanyak satu sampai dua sendok makan bubuk biji rami sehari dan menambahkan sedikit ekstra DHA (dari suplemen bersih) untuk peningkatan kesempurnaan gizi.

References:

1. Hightower JM, Moore D. Mercury levels in highend consumers of fish. Environmental Health Perspectives 2003;111(4):604-608.

2. Mahaffey KR, Clickner RP, Bodurow CC. Blood organic mercury and dietary mercury intake. National Health and Nutrition Examination Survey 1999 and 2000. Environmental Health
Perspectives 112(5):562-570.

3. Diakovich MP, Efimova NV. Assessment of health risks upon exposure to mentholated mercury. Gig Sanit 2001;2:49-51.

4. Burros, M. Stores say wild salmon, but tests say farm the risk of myocardial infarction and coronary cardiovascular, and any death in Eastern Finnish Men. Circulation 1995;91:645-655.

5. Solonen JT, Seppanen K, Nyyssonen K, et al. Intake of mercury from fish, lipid peroxidation and the risk of myocardial infarction and coronary cardiovascular, and any death in Eastern Finnish Men. Circulation 1995;91:645-655.

6. Peitinen P, Ascherio A, Krohonen P, et al. Intake of fatty acids and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. Am J Epidemiol 1997; 145:876-887.

7. Guallar E, Sanz-Gallardo I, Van’t Veer P, et al. Mercury, fish oils, and the risk of myocardial infarction. N Eng J Med 2002;347:1747-1754.

8. Stripp C, Overvad K, Christensen J, et al. Fish intake is positively associated with breast cancer incidence rate. J Nutr 2003;133(11):3664-3669. J Urol 2004 Apr;171(4):1402-7.

9. Glattre E, Haldorsen T, Berg JP, et al. Norwegian case-control study testing the hypothesis that seafood increase the risk of thyroid cancer. Cancer Causes and Control 1993;4:11-16.

10. Nalbone G; Leonardi J; Termine E, et al. Effects of fish oil, corn oil and lard diets on lipid peroxidation status and glutathione peroxidase activities in rat heart. Lipids 1989;24(3):179-86.

11. Attar-Bashi NM; Frauman AG; Sinclair AJ. Alphalinolenic acid and the risk of prostate cancer. What is the evidence? J Urol 2004;171(4):1402-7.

12. Brouwer IA, Katan MB, Zock PL. Dietary alphalinolenic acid is associated with reduced risk of fatal coronary heart disease, but increased prostate cancer risk: a meta-analysis. J Nutr 2004;134(4):919-22.

Diterjemahkan dari :

http://www.eatrightamerica.com/articles/fish-risks-vs-benefits/

EAT RIGHT AMERICA bekerja sama dengan yayasan penelitian independen ternama http://www.nutritionfacts.org dan Dr. Michael Greger. Dr. Greger adalah seorang dokter, penulis, dan pembicara internasional terkenal mengenai nutrisi, keamanan pangan, dan isu kesehatan masyarakat. Sebagai anggota pendiri American College of Lifestyle Medicine, Dr. Greger adalah dokter spesialis dalam gizi klinik. Saat ini, beliau bekerja sebagai Direktur Kesehatan Masyarakat dan Peternakan pada Humane Society of the United States. Dr. Greger adalah lulusan the Cornell University School of Agriculture dan Tufts University School of Medicine.