123rf.com

123rf.com

Garam dapat sulit untuk dihindari dalam dunia modern kita dimana makanan diolah begitu rumit. Tapi menurunkan asupan garam – atau, lebih khususnya, natrium – merupakan tujuan penting bagi siapa saja yang ingin makan makanan yang sehat.

Natrium adalah nutrisi yang diperlukan, tetapi kita hanya membutuhkan sekitar 500 miligram sehari. Dan asupan optimal adalah tidak lebih dari 1.500 miligram, menurut para ahli kesehatan. Sayangnya , rata-rata orang sekarang mengkonsumsi lebih dari 4.000 miligram natrium per hari!

Mengapa Perlu Menjaga Asupan Garam yang Rendah?

Diet tinggi natrium dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, yang dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke, dan gagal ginjal. Selain itu, natrium dapat merusak kesehatan tulang  karena orang-orang dengan diet tinggi natrium kehilangan lebih banyak kalsium dalam urin mereka.

Apa Makanan Nanti Akan Tetap Terasa Enak?

Banyak orang menyukai makanan asin dan takut bahwa makanan rendah garam tidak akan menyenangkan. Tetapi jika Anda memberi waktu diri Anda untuk menyesuaikan diri  dengan garam yang rendah dan mempelajari cara-cara baru untuk memberi cita rasa pada makanan, Anda akan menemukan bahwa makanan rendah garam dapat lezat dan juga sehat.

Apa yang dimaksud dengan makanan rendah natrium?

Makanan nabati utuh seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran secara alami rendah natrium. Tetapi makanan kemasan dan olahan juga bisa rendah natrium. Kuncinya adalah baca label fakta nutrisi yang tercantum pada kemasan, yang berisi jumlah sodium per porsi.

Badan Pangan dan Obat AS memiliki peraturan seperti apa yang dianggap sebagai makanan tinggi dan rendah natrium:

Tanpa natrium Kurang dari 5 miligram natrium dan tidak ada natrium klorida
Sangat rendah natrium 35 mg natrium atau kurang
Rendah natrium 140 mg natrium atau kurang
Natrium Dikurangi atau Lebih Sedikit Sedikitnya 25% lebih rendah natrium daripada produk biasanya

Mengurangi Asupan Garam Anda: Cara untuk Mengurangi Natrium dalam Makanan Anda

Salah satu cara yang jelas untuk mengurangi natrium : Jangan menambahkan garam ke dalam hidangan. Berikut ini adalah beberapa cara lain untuk mengurangi natrium dalam diet Anda :

  • Kurangi konsumsi makanan olahan dengan kandungan natrium yang tinggi pada labelnya. Ini termasuk makan malam beku, makanan kaleng, saus komersial dan dressing, dan makanan ringan. Sebaliknya, beli makanan yang mengatakan ” Tidak ada tambahan garam” atau ” Sangat Rendah natrium ” pada labelnya.
  • Cuci kacang-kacangan dan sayuran kalengan yang telah menambahkan garam untuk menghilangkan sebanyak mungkin natrium tambahan.
  • Secara bertahap kurangi ketergantungan Anda pada garam. Mulailah dengan tidak menambahkan garam saat memasak. Sebaliknya, tambahkan sejumlah kecil ke atas permukaan makanan di piring Anda. Anda akan membutuhkan lebih sedikit garam secara keseluruhan ketika garam ditaburkan ke atas makanan karena membuat garam lebih banyak kontak dengan indera pengecapan Anda.
  • Gunakan herbal, rempah-rempah, dan bumbu campuran tanpa garam untuk hidangan musiman.
  • Tambahkan sejumput lemon atau cuka ke makanan Anda. Peningkatan asam pada sebuah hidangan adalah cara untuk menenangkan selera asin Anda.

Anda akan segera melihat bahwa selera Anda telah berubah dan Anda akan terbiasa dengan kadar natrium rendah dalam makanan. Hidangan yang pernah terasa seolah-olah membutuhkan tambahan garam, sekarang mungkin terasa terlalu asin. Itu pertanda baik bahwa Anda berada di jalan diet rendah natrium yang sehat.

Sumber:

http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_managing_diseases/salt.html

Situs web Nutrionmd.org dikelola oleh Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM). PCRM adalah organisasi nirlaba yang berbasis di Washington, DC., AS dan beranggotakan lebih dari 6.000 dokter yang tertarik dalam peran nutrisi pada kesehatan. Hubungi PCRM pada alamat berikut : Physicians Committee for Responsible Medicine, 5100 Wisconsin Ave., N.W., Ste.400, Washington DC, 20016, Phone: 202-686-2210     Email: pcrm@pcrm.org